Lampenfieber ist lästig. Wir leiden alle darunter und niemand wird es je ganz los. Zum Glück können wir es begrenzen. Und zwar so:

1. Akzeptieren Sie Ihre Nervosität. Wir alle kennen die Situation. Unser Vortrag beginnt in wenigen Minuten. Unsere Hände schwitzen, die Gedanken verschwimmen und es pocht panisch in der Brust. Was jetzt? Der erste Schritt ist simpel: Akzeptieren Sie die Situation. Klagen Sie nicht. Unterdrücken Sie nichts. Verleugnen Sie nichts. Nehmen Sie Ihr Lampenfieber an. Es ist absolut normal. In dieser Situation fühlt jeder dasselbe: Wir sind allein und allen ausgeliefert. Klar bekommt unser Steinzeithirn da Angst und stellt sich auf das Schlimmste ein. Kämpfen Sie nicht gegen diese natürliche Reaktion – das steigert Ihre Panik nur. Sie können viel besser damit umgehen, wenn Sie sie akzeptieren.

2. Schalten Sie von Präsentation auf Kommunikation um. Stellen Sie sich Ihr Publikum nicht nackt vor. Kein professioneller Redner tut das. Das vergrößert nur den Abstand zwischen Ihnen und den Zuhörenden. Versuchen Sie stattdessen, sobald wie möglich zuzugehen auf die Menschen vor Ihnen und einen direkten Kontakt herzustellen. Kurz: Schalten Sie von Präsentation auf Kommunikation um. Ein kleiner Schritt reicht aus. Schaffen Sie z. B. eine Situation, die alle teilen, etwa indem Sie fragen, ob Sie jeder hören könne, oder weisen Sie (dankbar und bescheiden) auf den vorherigen Vortrag hin. Auch mit nur wenig Übung werden Sie so bei sich und den anderen das Gefühl erzeugen, am selben Strang zu ziehen.

3. Bereiten Sie sich richtig vor. Klar, Vorbereitung ist (fast) alles. Sorgen Sie dabei vor allem dafür, dass Sie über das Thema viel mehr wissen, als Sie sagen. So fühlen Sie sich sicherer und können auch außerdem improvisieren. Hier können Sie übrigens mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen: In Vorträgen empfiehlt es sich ohnehin grundsätzlich, die Dinge einfach zu halten. Weniger ist fast immer mehr. Bei einem einfachen, bündigen Vortrag kommen Sie weniger ins Schwimmen, überfordern das Publikum nicht und haben dabei das beruhigende Gefühl, jederzeit auf Ihr Hintergrundwissen zurückgreifen zu können.

4. Be happy! (doch, doch). Gegen die Angst helfen in der Regel positive Gefühle. Negative richten unsere Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Gegenstand, positive heben diese Verengung wieder auf. Zum Glück lassen sich positive Gefühle leicht selbst erzeugen, zumindest ansatzweise: Plaudern und scherzen Sie mit Freunden (falls anwesend), singen oder tanzen Sie (falls möglich) oder gehen Sie einfach in die Toilette und machen dort vor dem Spiegel möglichst alberne Gesten, vorzugsweise jubelnde. Oder schauen Sie auf Ihrem Handy ein paar Minuten von Ihrem Lieblingscomedian. All das macht wirklich einen Unterschied! Und bevor Sie dann diese Energie mit auf die Bühne nehmen, setzen Sie am besten noch folgenden Tipp um:

Foto: The Met | Commons

5. Springen Sie aufs Nachbarpferd! Obwohl Meditation langfristig unsere Fähigkeit verbessert, einen kühlen Kopf zu bewahren, bringen sie und ähnliche Praktiken direkt vor einem Vortrag nur wenig. Wie Studien gezeigt und unsere Erfahrungen bestätigt haben, ist es viel sinnvoller, unsere Angst umzudeuten in ein verwandtes Gefühl. Statt lang und tief zu atmen und unseren Kopf leeren zu wollen, ist es effektiver, Nervosität als positive Aufgeregtheit (englisch: excitement) zu beschreiben. Das geht, indem man sich zum Beispiel sagt: „Wow! Ich bin ganz aufgedreht!“ Das heißt, es ist erheblich leichter, Angst in diese positive Aufgeregtheit zu verwandeln, also sozusagen innerlich aufs Nachbarpferd zu wechseln, als sich – emotional in Gegenrichtung – entspannen zu wollen. Diese Umdeutungstechnik überrascht Sie vielleicht, aber Sie dürfte noch viel überraschen, wie gut sie in der Praxis funktioniert. Probieren Sie es aus!

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